Améliorer sa puissance maximale aérobie (PMA)

Améliorer sa puissance maximale aérobie (PMA)

Pourquoi améliorer sa puissance maximale aérobie (PMA)? 

Certains individus soutiennent avec conviction que la Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la clé de tout, faisant d'elle leur principal atout. À l'inverse, d'autres la négligent, considérant qu'elle n'est bénéfique que pour des efforts de courte durée, n'excédant pas une dizaine de minutes. Ils préfèrent donc orienter leur entraînement vers d'autres qualités, en mettant notamment l'accent sur leur capacité à maintenir un pourcentage spécifique de leur VO2max.

Les performances lors d'épreuves de longue durée (au-delà de 30 minutes d'effort) sont indubitablement liées à la capacité à consommer de grandes quantités d'oxygène, c'est-à-dire à la VO2max. Bien sûr, plus l'effort se prolonge, plus la capacité à soutenir un pourcentage élevé de la Puissance Maximale Aérobie prend de l'importance. Cependant, il reste indéniable que posséder une excellente "caisse" est une condition préalable à toute performance. Pour illustrer ce point, prenons deux cyclistes de poids strictement identique s'engageant dans une ascension de col. Le coureur A a une PMA de 450 W, capable de soutenir 85 % de cette puissance pendant une heure, tandis que le coureur B a une PMA de 400 W, mais peut maintenir 90 % de cette valeur. Initialement, on pourrait penser que le coureur B atteindra le sommet en premier (90 % vs 85 %). Cependant, en calculant, 85 % de 450 W équivaut à 382 W, alors que 90 % de 400 W donne 360 W. En théorie, le coureur A pourrait soutenir 382 W lors de l'ascension, tandis que le coureur B ne développerait que 360 W. Le verdict est sans appel : en dépit de la capacité du coureur B à maintenir un pourcentage plus élevé de sa PMA, le coureur A réaliserait une meilleure performance grâce à sa Puissance Maximale Aérobie plus élevée.

Dans ce contexte, la réalisation de séances spécifiques visant à améliorer la PMA s'avère indispensable, quelles que soient les caractéristiques de l'épreuve préparée.

 

Comment faire pour améliorer sa   PMA ?

 Améliorer sa puissance maximale aérobie (PMA)

En ce qui concerne l'entraînement, pour améliorer sa Puissance Maximale Aérobie, il est possible de réaliser des sorties à faible intensité, agissant principalement sur les paramètres musculaires périphériques de la PMA. Cependant, ces sorties longues présentent un inconvénient majeure.  elles requièrent un investissement important en temps, ce que peu de personnes peuvent se permettre au quotidien. De plus, la contrainte générée n'est pas suffisante pour induire des progrès significatifs. Ainsi, pour améliorer réellement sa PMA, des séances intensives sont nécessaires.

Les principes de ces séances intensives, qu'on les appelle interval-training, fractionné, fartlek, etc., restent les mêmes : enchaîner des fractions d'effort à haute intensité, entrecoupées de périodes de récupération à faible intensité. Ce travail, lorsqu'il est répété, induit des adaptations sensibles, à la fois centrales et périphériques.

Pour atteindre l'objectif d'amélioration de la Puissance Maximale Aérobie, une séance d'intervalles doit respecter certaines règles :

-la durée et l'intensité des fractions d'effort peuvent varier de 30 secondes à 4 minutes, avec des pourcentages spécifiques de la PMA.

-La durée de récupération doit être égale ou légèrement inférieure à celle de l'effort et la récupération entre les répétitions et les séries doit être active, à faible vitesse.

-Le nombre de séries et de répétitions dépend des objectifs, de l'âge, de l'expérience, etc. En additionnant les fractions d'effort, la durée totale doit atteindre environ quinze minutes.

En ce qui concerne le délai entre deux séances de PMA, il est généralement recommandé de respecter un intervalle de 48 heures pour permettre une récupération adéquate. Cependant, dans le cadre de l'entraînement visant à repousser les limites de l'organisme, il est parfois acceptable d'enchaîner deux séances intenses à 24 heures d'intervalle.

Pour calibrer l'intensité  des efforts et de récupération, au-delà des indicateurs objectifs tels que la fréquence cardiaque ou la puissance, il est important de prendre en compte les signaux subjectifs émanant du corps. Les sensations pendant l'effort, comme l'incapacité à parler avec une forte ventilation, sont des indicateurs importants.

 

Infos pratiques !

 

En ce qui concerne l'échauffement avant une séance de PMA, une vingtaine de minutes d'échauffement à faible intensité, suivies de quelques accélérations progressives, sont suffisantes, notamment lorsque le temps est limité. Si le temps le permet, la séance intense peut être intégrée dans le cadre d'une sortie longue, offrant différentes conditions de fatigue.

Quant au moment idéal pour réaliser une séance de PMA (matin, midi ou soir), il n'y a pas de consensus clair. Une séance le soir, après une journée de travail, ne sera pas moins efficace qu'une séance le matin. L'efficacité réside davantage dans la charge interne générée que dans le moment de la journée.

L'attention à l'alimentation est cruciale, surtout en ce qui concerne les apports en glucides, le glucose étant le principal substrat énergétique lors d'efforts intensifs.

En ce qui concerne les progrès attendus, il est important de reconnaître que la réaction à l'entraînement varie d'une personne à l'autre. Certains progressent rapidement, tandis que d'autres, pour des contraintes similaires, peuvent avoir une faible aptitude à la progression. L'hérédité joue un rôle, mais l'environnement, y compris l'alimentation, a également une influence significative. La réussite d'une séance de PMA ne dépend pas uniquement de la séance elle-même, mais aussi de la qualité de la récupération.

 Enfin, il est évident que pour réussir une séance de qualité, il faut des vêtements performants ;)

Je veux voir !

         

 

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